앞에서 이어서 필자가 항상 실천하고 있는 숨은 운동법을 3가지만 더 소개하겠다.
그 첫 번째는 회사에서 앉아서 일을 하면서도, 더 나아가 운전을 하거나 장거리 비행 중에도 간단히 할 수 있는 아주 쉬운 운동법으로, 소위 ‘드로인 (Draw-in) 동작’ 이라고 한다. 이 운동법은 배를 꽉 안으로 집어넣는다는 느낌으로 힘을 주고 그 상태를 약 30초간 유지한다. 그리고 이를 수 차례 반복한다. 사람의 복부 주변에는 복직근 등의 외근육 (Outer muscle) 보다 훨씬 깊이 위치한 복막근이라는 내근육 (Inner muscle) 이 있어 배를 감싸고 있다. 이 내근육을 조여주며 강화하는 것이다. 드로인 동작은 척추 주변에서 척추를 지탱해주는 척추심 부근육도 강화시켜 주어 가벼운 디스크 증상과 같은 허리 통증을 완화하는 데도 효과적이라고 한다. 드로인 동작이 제대로 효과를 보려면 정확한 자세와 운동법을 숙지해야 한다. 우선 등을 곧게 펴고 어깨 힘을 빼야 한다. 등이 굽어 있으면 배에 힘이 제대로 들어가지 않고, 어깨에 힘이 들어가면 근육이 뭉쳐 통증을 유발할 수 있기 때문이다. 이런 자세를 유지하면서 배에 힘을 줘야 하는데 이때 숨은 멈추지 말아야 하며 어깨가 올라가지 않도록 주의해야 한다.
두 번째 운동은 계단 오르기이다. 계단으로 다니면 체력과 근력 증진에 효과가 있다는 얘기는 조금만 생각해 봐도 알 수 있는 상식적인 얘기일 것이다. 구체적으로, 과체중인 사람은 하루에 왕복 2층 계단을 걷는 것만으로 1년에 약 4.5kg 의 감량 효과가 있다고 한다. 과거 펜실베이니아 의과대학의 연구에 따르면 3층 계단 오르기는 수영, 달리기보다 분당 칼로리 소모량이 훨씬 크다고 한다. 규칙적인 계단 오르기는 체력 증진과 심혈관 건강에 크게 영향을 준다.
그런데 여기에 추가하여 계단을 이용하면 근력은 물론 뇌 기능도 향상된다는 연구 결과도 발표되었다. 좀 과장하자면 계단으로 자주 다니면 머리와 몸이 다같이 좋아져서 마치 머리는 알파고처럼, 몸은 터미네이터처럼 될 수 있는 것이다.
캐나다 콩코디아대학교의 건강증진센터 연구팀이 (Concordia University, Perform Center) 2016년 3월에 ‘노화 신경 생물학 저널(The Journal Neurobiology of Aging)’ 에 게재한 논문 결과가 그것이다. 동 대학의 제이슨 스테프너 (Jason Steffener) 교수 팀은 “우리의 연구 결과에 따르면 동년배에 비해 뇌 기능이 뛰어난 사람들의 공통점은 끊임없는 공부와 계단 사용으로 드러났다”며 “뇌기능을 향상시키고 싶으면 계단을 이용하고 꾸준히 공부하라”고 말했다.
이 연구팀이 자기공명영상(MRI)을 이용해 19-79세의 331명을 대상으로 뇌와 생활습관 등을 조사했더니, 계단을 자주 이용하거나 학업에 꾸준히 관심을 가졌던 참가자일수록 회색질이 감소하는 속도가 느린 것으로 나타났다. 또한 계단을 꾸준히 이용하면 뇌 연령이 0.58년 젊어지고, 공부를 하면 0.95년이나 젊어진 것으로 나타났다. 특히 이런 특징은 노인에게서 더욱 두드러졌는데, 뇌 연령을 낮춰 치매, 파킨슨병, 알츠하이머 등을 예방하는 효과를 보였다.
끝으로 세 번째 운동은 파워 워킹이다. 파워 워킹 (Power walking)이란 힘차게 걸으면서 팔을 90도로 쭉 올려주는 걷기 법으로, 조깅이나 달리기보다 운동 효과가 크면서도 가장 쉬우며 오래 할 수 있는 걷기 방법이다. 보통 1시간에 6.4∼8㎞의 속도로 걷는데, 보폭을 넓게 하기보다는 속도를 높이는 게 중요하고, 속도를 일정하게 유지해야 한다. 등과 허리를 똑바로 펴고, 배 근육을 등 방향으로 당긴 다음 상체를 약간 앞쪽으로 숙이고, 팔을 90도 각도로 구부린 자세로 힘차게 흔들면서 걷는다. 파워 워킹은 누구나 출퇴근 시에 조금만 시간을 내서 신경을 쓴다면 쉽게 할 수 있는 운동이며, 만약 출퇴근 시에 주위 사람들에게 눈치가 보이면 굳이 팔을 흔들지 않고 눈에 띄지 않게 실시할 수도 있다. 파워 워킹의 효과는 매우 다양하여 체내 지방을 효과적으로 줄일 수 있고, 심장과 폐가 건강해져서 피로감이 줄어들며, 뼈를 튼튼하게 하여 골밀도를 높여주고, 지구력을 향상시키고, 근육을 강화시키며, 면역력을 높여준다.
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| ▲ 좌측부터 '드로인' 동작, '계단 오르기', '파워워킹' (사진 출처 : byebyemuffintop) |
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